Anavarova prehrana i prehrana
(Kako optimizirati dijete za maksimalnu dobit)
Razumijevanje prehrane
Bilo da se bulking ili rezanje, trening za natjecanje ili samo želeći proliti nekoliko kilograma ... jasno i jednostavno, to je sve u što jedete. S intenzivna obuka i pravilnu prehranu, tijelo će obično pohraniti više proteina nego što uklanja, ali to temeljna bitka uvijek je konstantna.
Prvi korak u postizanju cilja je odrediti dnevni unos kalorija koji vam je potreban za održavanje vaše težine (osnovna metabolička stopa). Onda s vremenom možete napraviti manje prilagodbe uzevši u obzir vašu količinu zaliha ili rezanje.
Postoji niz online kalkulatori što će vam dati grubu ideju o tome što je vaša osnovna metabolička stopa (BMR). Oslanjajući se na njih sami nije sjajna ideja jer oni ne računaju vašu tjelesnu masu, koliko vježbe izvodite svakodnevno, ili koliko je učinkovito vaše tijelo pri gori kalorija tijekom vježbanja.
Najbolji način za korištenje online kalkulatora i formula je dobiti a opći ideja o tome koliko treba broj vaših kalorija za održavanje, a zatim pratiti koliko kalorija koje konzumirate svaki dan i učinak koji ima na vašu težinu. Ovo će olakšati napraviti manje prilagodbe na temelju vaših mjerenja.
Kako izračunati BMR
Osnovna formula za izračunavanje osnovne metaboličke brzine (odmaranje) je:
W = težina u kilogramima (težina (lbs) / 2.2) = težina u kg
H = visina u centimetrima (inča x 2.54) = visina u cm
A = dob u godinama
Muškarci: BMR = 66.47 + (13.75 x W) + (5.0 x H) - (6.75 x A)
Žene: BMR = 665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) - (4.67 x A)
Jednom kad znate vaš BMR, možete prilagoditi dnevni unos kalorija vašem cilju rezanja ili bulkinga.
Anavar Bulking dijeta
Ako želiš povećati težinu i izgraditi mišiće, trebao bi Povećati vaš kalorijski unos 250-500 kalorija dnevno. Kako većina online bulking dijeta u potpunosti propustiti točku, je ne prepoznajući da je blagi kalorijski višak jednako učinkovit za izgradnju mišića kao veliki.
Što znači da je unos oko 10% više kalorija od vašeg BMR -a jednak anabolički kao što jede 20-30% više. The najveća razlika između ta dva postotka je koliko ćete dobiti masti. Uobičajeno je vidjeti ljude na forumima da daju loš savjet da morate "prisiliti hraniti se" ili "jesti dok ne odustanete". Ovo nije nužno istinito i evo zašto:
Ako konzumirate 10% kalorija iznad viška, polako ćete dobiti male količine masti tijekom tijeka ciklus, Ako konzumirate 30% kalorija iznad viška, vrlo brzo ćete dobiti velike količine masnoća s istom količinom mišića kao da ste stvorili višak kalcija u 10%. To onda stvara niz pitanja za vaše tijelo i čini vaš sljedeći ciklus rezanja mnogo teže nego što treba.
Anavar Cutting Dijeta
Kada je rezanje vaš cilj, to je Preporuča da smanjite unos kalorija za oko 500 kalorija dnevno pod BMR. To će vam dati gubitak težine od otprilike 1lb tjedno. Zapamtite, ako ne vidite rezultate, možete prilagodite dnevni unos kalorija kako bi odgovarao vašim potrebama.
Korištenje električnih romobila ističe glavni strah od sportaša koji su rezanje uglavnom se odnosi na gubitak mišića, iako postoje dva načina zaštitite se od ovoga, Anavar u dozama od otprilike 15mg, u kombinaciji s prehranom s visokim proteinom, je anti-katabolično značenje koje ga sprečava gubitak mišića, Drugi čimbenik u očuvanju mišića je osigurati da dobijete puno proteina i ugljikohidrata u vašoj prehrani.
Ova preporuka može doći kao iznenađenje, jer mnogi ljudi i dalje slijede stare znanosti o "carbs su loše za vas". Činjenica je da niske razine ugljikohidrata ne rezultiraju gubitkom masti od visoke prehrane od ugljikohidrata. Sve dok trošite dovoljno proteina dnevno, niske razine ugljikohidrata ne nude nikakve prednosti mršavljenja.
Osnovni dopuni
Doplate su postale nužan dodatak za sve sportaše i bodybuildere prehrane. Oni isporučuju hranjive tvari u a koncentriran i prikladan oblik, omogućujući vam da pritisnete dnevne makronaredbe i da se umjesto toga usredotočite na trening i unos kalorija.
Ovi su najpopularnijih dodataka danas i mi visoko preporučujemo da ih uključite u svoj plan prehrane i prehrane:
Protein
Vaša mišićna struktura sastoji se od približno 80% proteina. To su sastavni dijelovi vaših mišića i dodataka bjelančevinama optimizirati masu, snagu i performanse, Preporuča se postavljanje dnevnog cilja proteina od oko 20-30% ukupnih kalorija.
Zato što se protein apsorbira i digestira brzo, Što je idealno konzumira neposredno prije ili poslije treninga, kada vam najviše trebaju mišići. Također treba konzumirati prije kreveta, pomažući vam dobiti masu dok spavate.
Kreatin
Drugi dopuniti na vrhu popisa je kreatin. Kreatin je izvor goriva za ATP (adenozin trifosfat) koji daje korisniku a kratki pucanje energije, i zauzvrat povećava snagu, Također pomaže probavu proteina i skladištenje vode u vašim stanicama. To dovodi do stanica koje crpe više hranjivih tvari, što dovodi do toga povećani rast mišića, Potrebno je povećati unos vode kako biste maksimalno iskoristili kreatin.
BCAA
BCAA (aminokiseline povezane s ograncima) su vrijedne jeste li željni povećanja mišićne mase ili snižavanja tjelesne masti. BCAA stimuliraju sintezu proteina povećanjem brzine sinteze i kapaciteta vaših stanica za sintezu. Oni također smanjuju brzinu razgradnje proteina, prisiljavajući vaše tijelo umjesto toga spali masnoću kao energiju.
BCAA u obliku dodataka brzo se apsorbira u krvotok jer ne zahtijeva probavu, stoga se mogu koristiti kao Neposredan izvor energije tijekom vježbanja.
Multivitamini
Kada jedete a specifičan cilj na umu, lako se usredotočiti na kalorije i makro hranjive tvari, zaboravljajući na razine potrebnih mikronutrijenata (vitamina i minerala). Vitamini i minerali su građevni blokovi svakog procesa unutar vašeg tijela. Koriste se za transport hranjivih tvari, stanične aktivnosti, obavljanje enzimskih funkcija za probavu hrane i tako dalje.
Ako ne dobijete 100% FDA preporučenog unosa vitamina, vaše zdravlje i energija će patiti, a vaši dobici će biti otežani. Uzmite više vitamina dnevno kako biste se postavili za uspjeh.
Trebate li smanjiti ili skupno?
Često se postavlja pitanje "trebam li smanjiti ili skupiti" i to je dobro pitanje s jednostavnim odgovorom. Kako bi se očuvala inzulinska osjetljivost i hormonska ravnoteža, trebali biste pogledati na masno tkivo tijela% odgovora. Ako ste muškarac i vaš bf% je iznad 15%, to bi se trebalo smanjiti na oko 10% prije skupljanja. Ako ste ženka, a bf%% 25% ili iznad, smanjite ga na oko 20% prije prebacivanja. Kada dosegnete 15-17% bf za muškarce ili 25-27% za ženke, možete zaustaviti skupljanje i početi rezati kako biste smanjili masno tkivo.
